每个人都有对美的热爱。 不仅女性追求窈窕的曲线，男性也希望拥有完美的身材。 但不少男性朋友看着自己的“啤酒肚”，无奈摇头。 那么我们应该如何改变这种现状呢？ 如何练出令人羡慕的腹肌？ 锻炼腹肌最好的方法是什么？ 那么如何训练腹肌最有效呢？ 下面就跟着小编的步骤来讨论一下吧！

目录

1.男士应该如何锻炼腹肌 2.最好的腹肌训练动作

三、男性锻炼腹肌时的注意事项四、科学的腹肌训练方法

5、男人应该吃什么来锻炼腹肌？ 6、男性锻炼腹肌最有效的方法是什么？

7. 练腹肌需要多长时间？ 8、男士腹肌训练小窍门

男性应该如何锻炼腹肌

1：仰卧并抬起双腿。 对于上肢力量较弱的人来说，在平坦的地面上更容易控制抬腿动作。 为了稍微增加难度，您可以躺在倾斜板上进行倾斜和仰卧举腿。

目标肌肉：下腹直肌

行动要领

1. 平躺在垫子或平凳上。 运动过程中，上背部、手臂和手保持固定。

2、双腿并拢伸直，抬起双腿直至大腿与地面垂直，暂停，恢复，重复。

防范措施

1、动作时双腿并拢伸直，双腿抬起时最多不要超过垂直位置。 不要让你的下背部离开长凳，否则你的背部会开始受力。

2.双腿恢复放下时，不要让双腿着地，保持腹部肌肉持续紧张。

3、不要利用惯性来完成动作，要放慢速度，依靠腹肌力量来控制。

4、为了增加难度，可以将哑铃夹在两腿之间； 或者将双腿抬高到垂直位置后，再将双腿垂直向上抬高。

5、也可以交替抬起双腿。

2：仰卧起坐是一种常见的健身运动，主要锻炼腰部和腹部肌肉。 由于一些客观原因，仰卧起坐很容易造成损伤，无法达到锻炼腹部的预期效果。 不建议这样做。 只是简单介绍和分析可能造成伤害的原因。

目标肌肉：上腹直肌

行动要领

1、仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。

2、然后抬起身体，但臀部不能离开地面，双脚不能移动或抬起，直到身体与底面成90°，然后重复。

防范措施

1、在平地上做时最好不要固定双脚，否则大腿和臀部的屈肌会加入工作，从而减少腹部肌肉的工作量。

相信你有过这样的经历：有同伴用手扶着你的脚踝做仰卧起坐比你有空的时候容易多了。

2. 应该以较慢的速度进行，就像慢动作播放一样。

当腹部肌肉将身体向上拉时，应该呼气。 这确保了腹部深层肌肉同时工作。

3、仰卧起坐通常需要你站起来后用双手抱住头部，直到额头接触膝盖。

发力时容易拉伤颈部肌肉，同时也会减少腹部肌肉的工作量。 最好将双手放在身体、耳朵旁边或交叉放在胸前。

4. 弯曲膝盖。 如果直腿做仰卧起坐，会增加背部的负担，容易对背部造成伤害。

5、仰卧起坐时，腹肌实际上只参与初始阶段的工作，之后髋部屈肌才会执行任务，因此腹部的锻炼效果并不如预期。

正确进行仰卧起坐会涉及臀肌和腹部肌肉，需要弓背，很容易对脊柱造成损伤。

6、如果腹部力量较强，可以采用斜板上仰卧起坐。

三：腹部弯举：其实最常用的仰卧起坐对于腹部训练效果不是很好，而且可能会损伤脊柱。 许多美军部队已将仰卧起坐从训练中删除，因为测试发现仰卧起坐会因脊髓受压而导致背部损伤和疼痛或麻木。

相比之下，卷腹更加科学实用。

目标锻炼部位：上腹直肌

行动要领

1、仰卧在地垫上，膝盖弯曲约90度，放松背部肌肉和脊柱，双腿并拢伸直，双脚平放在地面上。

2.抬起身体，使下背部离开地面，双手伸至小腿，然后回到原来的位置并重复。

很快你就会拥有像运动员一样的腹肌。

防范措施

1、要注意仰卧起坐和仰卧起坐的区别：仰卧起坐时臀部不能离开地面，而仰卧起坐则要求下背部紧贴地面。 因此pg模拟器试玩入口，仰卧起坐的幅度比仰卧起坐更小，安全可靠，而且对腹部的刺激更持久，因为当身体抬起超过30°时，腹部基本不受力。

对比平躺在地上的情况，差别就很明显了。

2、做卷腹时最好不要抱头，以免颈椎受伤。 根据手臂的形状，有多种类型。

正常形式：弯曲膝盖，双臂靠近地面。

交叉臂卷腹：将手掌交叉放在胸前。

手臂伸展腹部弯举：弯曲膝盖，将手臂滑向大腿附近。

掌心并拢穿梭：弯曲膝盖，膝盖稍微分开，卷起时掌心向前向上滑动。

垂直腿部仰卧起坐：抬腿仰卧起坐。

触腿卷腹：俊宇常见的模式是平躺在垫子上，大腿垂直于地面，小腿平行于地面。 做卷腹时，双手靠近小腿位置。

3. 某些形式的仰卧起坐不需要仰卧在平坦的表面上。

仰卧卷腹：只有当你有一定的腹部力量时才可以使用。

球上卷腹：注意掌握平衡。 腹肌是人体最难练的部位。 由于腹部肌肉参与日常生活中的每一个动作，因此其抗疲劳能力远高于身体其他部位。

每周保持5次锻炼是最科学的，因为肌肉组织需要在锻炼后修复才能成型。

这里提醒大家，腹肌最好分上腹、下腹、两侧三个部分来训练。

将你的计划分成4组pg棋牌软件平台，每组之间间隔60-90秒，是一种非常科学的锻炼方法。

主要动作有仰卧起坐、屈腿仰卧起坐、跪式拉腹器、坐姿屈膝举腿、悬垂举腿、仰卧举腿等。

要练习两侧肌肉，只需在练习前腹肌的基础上加上旋转动作即可。 例如，在做悬垂举腿或屈腿仰卧起坐时，只需在左右两侧添加旋转即可。

最佳腹肌训练动作

传统仰卧起坐对于腹部减肥增肌意义不大

仰卧起坐，这个一直被我们视为获得平坦坚挺腹部的“法宝”麻将胡了3，却没有被美国权威健身机构列入“最有效的腹部健身方法”名单。

原因很简单。 做仰卧起坐时，我们的动作常常不到位。 平时背部和肩膀都在用力，但腹部却没有真正得到锻炼。

专家在综合评估13种腹部健身方法的效果后，找出了最有效的前三种方法。

分别是：健身骑行机训练、船长椅训练、健身球训练。

仰卧起坐的改良版：健身教练认为，如果想让仰卧起坐更有效，可以尝试以下改变——每分钟只做10个仰卧起坐。

当上身与地面成45度角时保持5秒。 这个效果比1分钟做60次要好得多！

腹肌锻炼不需要每天都做

腹肌的形成过程和身体其他部位一模一样，也需要一段时间才能成型。

因为经过大运动训练后，肌肉组织的细胞形态虽然发生了改变，但还没有完全形成。

通常需要48小时才能完成肌肉“重建”任务。

每天做腹部运动虽然可以促进脂肪燃烧，但却没有给腹肌的形成留下时间。

一旦运动放松，脂肪就会立即发起“反击”，你之前的努力都白费了？

正确练习频率：每周3次。

锻炼腹肌只要做正确的运动，并不是做得越多越好

如果你重复一个动作100次，你会得到比重复50次效果好的两倍吗？

健身不是简单的量的积累，而应该注重质的变化。

以“船长椅”装备训练为例。 很多人会连续做几十个，直到大汗淋漓、气喘吁吁才不得不停下来。

资深健身教练认为，腹肌训练的关键是动作一定要到位，并需要适当的停顿。

最好以15个动作为一组，每次做2到3组。

增强效果的方法：在运动中增加更多的变化，比如在腿上绑一个小沙袋，效果就会不一样。

仅仅进行肌肉锻炼是不够的。 需要有氧运动和饮食控制相结合来减少脂肪。

很多人把强化腹部运动和减腰部赘肉运动混为一谈，认为一项运动既可以瘦腰又可以美化腹部。 然而，他们往往腰部体重减轻，腹部脂肪增加。

这是因为减掉腰部堆积的脂肪比增强腹部肌肉容易得多。

只要配合饮食，减少高热量食物的摄入，坚持相应的训练，就可以让你的“小腰”再次出现。

腰部更细了，没有接受过针对性训练的腹部变得更加“突出”。

不要指望某一种运动能够同时完成强腹和瘦腰的双重任务。 减肥之路没有捷径。

建议：在良好饮食、适度有氧运动、少量腹肌锻炼的基础上，就能看到完美的腹肌和马甲线。

男士腹肌锻炼一定要有正确、科学的方法，这样才能事半功倍。

腹肌锻炼是一项长期的锻炼，需要男性有足够的耐心和毅力。 因此，锻炼腹肌时，必须掌握一定的原则。

一定要坚持锻炼腹肌。 三天打鱼两天晒网是永远不会成功的。 每次不需要吃太多，关键是坚持。

男性腹肌锻炼注意事项

仪器重量

腹肌训练所用的器械越重，运动不规律的可能性就越大，同时也会让腰部变粗。

增加体重会燃烧更多脂肪的想法是错误的。

因此，建议用紧张和控制代替负重，用意念而不是外部重量来收紧和刺激腹部肌肉。

功率控制

训练腹肌时，整套动作要保持腹肌紧张，不要让腹肌放松，无论是在动作开始时还是动作结束时。

完成每组动作直至力竭。 这期间不要数次数。 不断地这样做，直到你不能再收缩腹部肌肉。

有氧训练

有氧训练是腹肌训练的必须补充。

从每次 45 分钟开始，每周做 4 次。

以您的身体状况为指导来决定是否将时间增加到60分钟。

时常问问自己，这样是不是有点太过分了？ 如果您的目标是在 9 周内塑造腹肌，这并不算太多。

饮食指南

饮食是腹肌训练成功的关键。 无论你能做多少次仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断地向体内注入垃圾，你就不会改变你的体形。

基本的饮食准则是训练期间少食多餐，避免油炸和油腻食物，避免饮酒； 多吃蔬菜、水果和富含纤维的食物，以达到身体营养供应的酸碱平衡。