首先让我问你一个小问题。
现在有以下五个人（？）要锻炼：哆啦A梦、野比大雄、胖虎（合田武饰）、小川耀、源静香。
您认为以下哪些人适合自重徒手训练？ 谁能在不去健身房、不使用自重训练的情况下很好地实现自己的目标？
（忽略他们还是孩子，不能做重型健身器材训练。本文前提是大家的健身目标主要以健康和大众心目中的好身材为主，不涉及很多特殊的身体素质。当然，它不只是普通人的目标，至少是为了让男人拥有丰胸、宽肩、美腿。类似于健身房的器械训练。）
当当~答案是：都不适合！
自重训练是适合运动员成绩为40至60分钟的训练。 初学者入门不易，进阶者更难。 此外，自重训练并不适合所有人。
我们会一一分析（不是那么严格）。 请就座。 分析完后，我们会给每个朋友一个简单的计划，告诉你什么样的体能训练适合！
首先分析一下机器猫哆啦A梦（忽略他是机器人）。
哆啦A梦的身体状况是，他是一个胖子！
机器猫哆啦A梦：
身高129.3厘米，体重129.3公斤，胸（腰）围129.3厘米
这是一个球！ 太胖！ 他还有那张（又大又圆的）脸蛋，可以吃铜锣烧和苏打水！ 另一方面，哆啦A梦的运动基础很薄弱。 跑50米需要10秒（实际上有129.3马力，核能驱动，看到老鼠的逃生速度是129.3KM/H，先不说了吧……）。
如果套用日常生活形象的话，这是一个身体脂肪过多，BMI超过25，平时坐着、吃饭、睡觉、不运动的胖子。
多余的脂肪不仅对体型影响很大，还会引发更多的健康问题。 现在全世界都知道，体重过重、脂肪过多是导致心血管病、糖尿病等一系列难治性疾病的原因。
胖子需要的最重要的训练是健康减脂。 饮食节制就不用说了，哆啦A梦先生请少吃铜锣烧吧。 另一方面，胖人需要有氧训练来减肥，需要力量循环训练来减脂。
大多数自重训练提供的减肥运动——跑步、跳绳等都不适合脂肪过多的人。 跑步和跳绳会对超重者的身体造成伤害。
我曾经向大家提到过，目前的研究认为，跑步过程中身体各组织的冲击会引起组织振动。 组织的振动频率会产生共振①。 这种共振会对身体的关节和软组织造成很大的伤害。 冲击力的输入振动频率约为10Hz，脂肪的共振频率为2～10Hz。 能引起共振②。
你听说过一个故事吗？ 十九世纪的法国城市昂热，威风凛凛的拿破仑军队在统帅的口号下迈着整齐的步伐走过一座桥。 不久，桥梁垮塌，许多士兵和市民落水身亡。 共振的力量好强大（初中物理学过吗？）！
目前的研究表明，过多的脂肪组织是造成身体共振损伤的罪魁祸首。 对于体重过重的学生来说，最好不要从事跑步、跳绳等有冲击输入的运动来减脂。 最好选择温和的有氧运动器材，如椭圆机、登山机、动感单车、划船机等，不要有过大的冲击输入。 不用说，大多数人家里都没有这些东西。 你最好去健身房……不然家里有游泳池也没关系！
另一方面，肌肉本身可以帮助脂肪协调振动频率③。 肌肉强化还可以帮助以后的减脂训练。 肌肉本身就是减脂的一大利器！ （请继续说肌肉减肥的作用。为什么要从无氧训练开始？-硬核健身-知乎专栏）
帮助你减肥的不仅仅是有氧运动！ 这不仅仅是长期的有氧运动！ 有氧运动必须超过一定时间才有减脂效果，这是真的还是谬论？ （这篇文章受到了很多批评，已经收到了300多个反对票，但这并没有什么帮助，如果你有预设答案，不想仔细阅读，请不要点击......我的心理素质比较差，容易害怕……）
然而，最好的减脂力量训练需要大肌肉群的参与，尤其是腿部、臀部等部位。 但相比器械训练。 自重力量训练具有重量无法控制、角度过于自由、动作无保护等特点。
通过简单对比自重深蹲和腿举这两种腿部训练，我们就可以发现。 以哆啦A梦为例。 如果他深蹲，他就无法选择重量。 他的体重超重，有130公斤。 但深蹲时，他只能选择130公斤！ 如果你做的是压腿机，可以随意选择重量。 例如，可以从30公斤开始，逐日逐渐增加重量。
看角度和防护，蹲姿是否正确以及所训练的肌肉群，完全考验一个人的运动经验和训练水平。 但可怜的哆啦A梦先生却行动不便。 他可能动作不对，没有锻炼好臀部肌肉。 他还可能向膝盖施加更大的剪切力，从而无意中损伤关节。 一般来说，很容易受伤，也可能没有得到适当的训练。 不过压腿机的重量可大可小，角度也比较固定，即使是没有多少锻炼经验的哆啦A梦同学也能使用。 您也可以在安全放心的情况下很好地完成培训。
简单来说：一个未经训练的超重人在用自己的体重训练时很容易被撞到……但是如果你充分了解设备或者有人指导你，使用设备训练是相对安全的。 健身房里的有氧训练器材还可以帮助脂肪过多的人避免过多的共振损伤。
超重人群简易健身房训练计划（循环力量训练+有氧运动）：
3组大肌群（胸部、背部、腿部）训练。 一组30个，每个动作3组。 组间休息 30 秒。 动作要快，重量要中低。 重要的是组间休息时间不要太短！
比如可以做3组腿举、3组前下拉、3组史密斯机卧推。
做 3 组平板支撑，每组一分钟。 组间休息 30-90 秒。
有氧训练20-40分钟。 椭圆机、登山机、动感单车、划船机等。您还可以参加动感单车课程。 运动安排请参考什么样的有氧运动才能真正减肥？ - 硬核健身 - 知乎专栏
大雄：
有一个词很突出：弱。 两个字：菜鸟。 三个字，斗五渣。
其特点是零运动能力、零运动经验、零运动欲望。
但当然每个死宅都有这样一个梦想：拥有好身材，征服白富美！
那么对于大雄来说，健身房训练和自重训练哪一种更适合大雄呢？
首先，野比的运动能力和经验都是零。 正如我刚才所说。 其实就是在自重训练的动作中。 大多是多关节、多角度、自由训练。 这种类型的培训当然有很多好处。 但他也有很大的局限性。
比如胸肌训练pg模拟器，当野比大雄想要成为大胸的野比大雄时。 自重训练最常选择的动作是各种角度的俯卧撑。
但是读者们，请看上面的图片。 俯卧撑运动涉及很多关节和肌肉的运动。 没有训练经验的人几乎不可能体会到俯卧撑训练胸肌的感觉。 当大多数人开始做俯卧撑时，他们会锻炼三头肌和三角肌前束。
这就是近年来运动理论界讨论的本体感觉训练问题④。 一个人在训练时的训练效果与他自身控制肌肉的能力成正比。 如果你的胸肌根本找不到发力的感觉，那么在俯卧撑训练时如何达到胸肌训练目标呢？
结合我自己的训练经历。 我自己的胸部训练很坎坷。 我一开始也没有走对路。 选择俯卧撑作为胸肌训练的主体。 后来我还是找不到胸肌发力的感觉。 相反，我的手臂随着练习而变得越来越粗……然后我渐渐地读懂了它，开始回归正路。 但此时，我巨大的三角肌前部和肱三头肌都成为了我胸肌训练的障碍……在大多数涉及推的动作中，我的手臂会分担很多本应由胸肌承担的训练负荷。
对于像野比这样的新手来说，最好的办法就是找一些孤立胸肌的练习，比如翼式夹胸、龙门夹胸、蝴蝶机等孤立三角肌和肱三头肌的动作。 单独限制胸部肌肉的力量。 只有胸部肌肉有了足够的本体感受经验后，才能够更好地进行更多的动作训练。
不用说，大多数人家里没有这些设备......
简单来说：适合缺乏锻炼经验的初学者。 自重训练对发展本体感觉没有帮助。 也就是说，很难找到合适的感觉进行训练。 对于健身器材来说，很多研发目的都是针对某块肌肉的生理特性。 它可以帮助初学者更好地入门。
胖虎和小芙：
两人的身体条件截然不同。 但自重训练对他们不起作用的原理是一样的——训练负荷。
我们先来说说胖虎。 胖虎很强壮，但并不浮肿。 他也是棒球队的队长。 应该说，他的身体素质非常好，有着丰富的运动经验。 在现实生活中，这类人的训练目标一般更接近举重训练。 主要是深蹲、硬拉、卧推，重量较多达到极限。 专注于提高你的运动表现。
另一方面，鬼川浩桑。 小而薄。 这类人的训练目的主要是增肌。 目标通常是拥有更强壮的身体。
我先给大家介绍一个概念。 RM（最大重复次数）。 它意味着当你举起一定重量时可以做的最大重复次数。 就是这个运动的RM和这个重量。 如果你能卧推100公斤但只能做1次，那么你的100公斤RM就是1。如果你能卧推80公斤10次，那么你的80公斤RM就是10。
根据 RM 和组间休息时间，可以针对不同目的定制训练。
1、注重绝对力量和爆发力的训练，主要采用1-5RM训练重量，组间休息2-5分钟⑤。
2.增加肌肉体积和无氧耐力的训练，主要采用6-12RM的训练重量和次数，组间休息30秒到90秒⑥
3、减少体脂、有氧能力、无氧耐力的训练，以15RM-20RM次数为主，组间休息10秒至30⑦。 （有实验证明，这个运动量有局部减脂的效果）。
应用这个理论。 我们可以分析一下为什么自重训练不适合胖虎和小芙！
我们先来说说胖虎。 胖虎有很强的运动能力。 但他的目标会比较高。 他实力很强，还想提升自己的实力。 提高您在棒球和格斗方面的表现。 比如胖虎可以做200公斤的深蹲。 那么你认为让他在家进行自重训练和深蹲会对提高他的力量水平有很好的效果吗？
不要说你不做深蹲和硬拉来进行爆发力训练。 我告诉你，科比、詹姆斯、博尔特也做杠铃深蹲等力量训练。 这是爆发力不可避免的训练方法。 由于力量训练需要很大的重量，那么大多数人在家里哪里可以找到200公斤的杠铃呢？ 如何进行1-12RM训练？
另外，小虎，瘦人在做引体向上、俯卧撑、双杠训练时，是不是都有同样的感觉——做起来非常轻松、舒服。 做50个引体向上和100多个俯卧撑很容易。 是的，就像大量的军事训练一样。
但这种训练对于身材瘦小的学生来说并不能达到增肌、增重的目的。 一百个简单的俯卧撑根本不是增肌训练，而是肌肉耐力和减脂……如果能做一个小时，就变成了有氧运动。 刚才我们说了，增肌训练最好采用12RM左右的训练负荷。 请注意，这意味着如果你做 12 次，你就会精疲力尽！ 并不意味着做12次就有用。关键是要找到一个只能做12次的大重量！
但自重训练中引体向上、俯卧撑、双杠等动作的重量很难增加。 除非你采用这个，否则你会推荐一些简单的健身小工具吗？
重量带可用于连接杠铃板。 不过对于一般在家或者学校训练的人来说，一直带着这个和杠铃片不太现实……杠铃片不是很便宜……还不如去健身房做12RM卧推和12RM 颈部按压，锻炼胸部肌肉。 前下拉是真的！
有人说可以用书包来增加负重……不知道你试过没有，但我试过了。 不管是俯卧撑还是引体向上。 即使你负重，也不可能将重量完美地施加到目标肌肉群上。 我说过，当一个关节改变一两度时，目标肌肉群就会完全不同。 也许直接从胸部训练转向肩部和手臂训练。 为什么HAMMER、星驰等大厂家的综合训练器材比普通小厂家的要贵？ 不是因为品牌！ 因为大厂家的综合训练器材的角度调节很完美！ 在整个练习过程中可以通过负重来训练目标肌肉群。 5000元和5万元的训练师差别这么大。 你觉得书包能很好解决这个问题吗……
简单来说：适合运动经验丰富、能力强的人。 自重训练的重量和训练方法都不是很厉害。 对于瘦人来说，体重太小……他们常常把力量训练变成有氧训练。 对于他们来说，自重训练无法达到他们的目标。
瘦人增肌请点击：【哎呀难】瘦人增肌应该先吃脂肪吗？ 怎么练、怎么吃？ - 硬核健身 - 知乎专栏
静香：
静香是个女孩。 我曾经说过，女性如何通过健身塑造完美身材？ ，女人的目标是胸大、臀大、腰细、腿长。 同时：胸大让你的腰看起来很细，臀部看起来很长，腿看起来很长。 穷了三代，她的脸就毁了一辈子。
对于女性来说，培训的问题是：针对性和易用性。
练胸要用肩，练臀要用腿。 但大多数女孩喜欢大胸，而不是粗三角肌，喜欢有曲线的臀部，但不喜欢粗腿……
（其实这样的身材才是最美的！还有，有多少人没有注意到，旁边还有一个帕特里克星……）
而且很多自重训练动作和我在野比文章里说的一样。 初学者很难找到训练的感觉。 训练胸部的人可以轻松训练肩膀的三角肌，训练臀部的人可以轻松训练腿部的股四头肌。 即使对于经验丰富的培训师来说，掌握它也不容易。 更何况，还是一个普通的女孩……
健身房里的训练器材是不一样的。 很多器材都是为了隔离某一块肌肉群而设计的。比如臀部训练器材
健身房的一个部分通常有不止一种类型的训练设备。 如果臀部训练器材威力不大pg模拟器，也可以选择其他训练器材，与自重训练不同。
另外，健身房有专业的教练（当然是要钱的）。 它可以让女性在一开始就更好的入门，掌握如何使用各种乐器，如何发挥自己的力量。 避免练臀部来练粗腿，练胸来练肩膀。
简单来说：女子训练应该多一些孤立训练、针对性训练，避免训练不到目标部位。 比如练习提臀的时候，你不是训练臀部而是让腿变粗……健身房里的很多训练器材都是为了孤立训练某一块肌肉群而设计的。 此外，健身房有专门的人员带领，可以帮助您入门并更好地感受训练。
最后总结：对于大多数人来说，健身房训练比自重训练更好。 因为健身房里的器材具有自重训练所不具备的特点：安全性、可控性、针对性、重量可调。
此外，你还可以在健身房进行自重训练……有很多人会帮助你保护并指导你正确的动作。
（本文的前提是pg棋牌软件平台，大家的健身目标主要以健康和大众心目中的好身材为主，并不涉及很多特殊的身体素质。当然，想要瘦肚子的不仅仅是普通人至少目标必须是男人胸大、肩宽、背宽，女人胸臀美。另外，这里的自重训练是以健身器材为基础的。）
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①boyer ka nigg BM 软组织振动输入信号量化 2007
②boxier ka nigg bm 软组织腔内的软组织振动 2006
③nigg BM Weakling JM 冲击力和肌肉调整新范式 2001
④Adamo DE，Martin BJ，Br own SH。 上肢本体感觉敏锐度与年龄相关的差异[J].知觉与运动技能,2007
⑤Bilcheck H MW J Kraemer.CM Maresh 等速疲劳对最大恢复的影响
女性等速向心和离心力量 1993
⑥Kraemer WJ.Noble BJ.Clark MJ 对极短时间大阻力运动的生理反应
休息时间 1987
⑦12周循环力量训练对体脂、心率、肌力的影响 王军、王德刚、郑慧润
