本文旨在解决以下问题：

1、晚上时间很难安排，怎么办？

2. 坐在办公室里怎么活动？

3.我想在家锻炼身体，该怎么做？

4、忙碌的人如何吃得健康？

5.您想买跑步机还是自行车？

当很多人提到跑步或锻炼时，常常会说“太忙”或“没时间”。 是的，我们生活在一个高效率、高速度的时代。 科学技术的发展极大地提高了社会运行的效率。 在古代，那种“辞别后，两地相思，正是三四月，谁知已是五六月”的“年”情况，再也不会出现了，大家都会忙得不可开交。

我很忙，没有时间运动，我该怎么办？ 聪明的中国人最相信吃。 各种保健品满天飞，各种健康秘籍充斥着微博、微信朋友圈。 你吃什么就是你吃什么。 似乎身体的任何问题都可以通过吃相应的动植物器官来解决。 老王并不反对合理补充一些必要的营养素如复合维生素片，但我觉得确实太过分了，让食物成为神话，包治百病，甚至比药物更有效。

还有一些针对懒人的按摩器，号称放在肚子上摇一摇，就能甩掉啤酒肚、游泳圈，练出八块腹肌。 但这是不科学的！ 按摩器的振动会消耗电能。 你知道能量守恒定律吗？ 和你身上的脂肪有一定的关系。 最多，如果你的家电仪表读数多了几个千瓦时，那它真的会震动你的腹肌，让爱因斯坦生气到活过来。

很多人真的很忙，没有时间去跑步或者去健身房锻炼。 他们应该做什么？ 老王本人是一个朝九晚五的上班族，家里有老婆孩子。 工作和生活中的琐事我都有。 不过，我跑步已经有四五年了，仍然保持着跑步的习惯。 我说一下我自己的一些经历，供大家参考。

1.晨跑、晨练

估计很多人看到这句话后都会说“早上起不来”。 这，老王实在是拉不下床了。

为什么要早上跑步而不是晚上跑步？ 因为早上的时间比晚上的时间更容易控制。 一天中最容易挤出时间的时间是清晨，此时干扰较少，可以让您更加专注于执行锻炼计划。 晚上，你可能会加班、出去应酬、或者聚会……所以即使你有完美的锻炼计划pg麻将胡了，如果经常被这些意外打断，也永远不会执行到位。 早上的时间完全是你自己的。 即使你或你的老板是工作狂，也不应该有太多的事情需要你一大早就完成。

但实际操作中的难点仍然是早起。 如果你想去晨跑或者锻炼身体，就必须早起，早起就必须早点睡觉。 这个道理谁都知道，但能做到的人却很少。 我曾经是一个早上起不来的人，所以刚开始跑步的时候，都是晚上跑。 但后来我发现夜跑经常被琐事干扰，于是我就想到了早上跑步。 前几次确实很痛苦，而且效率很低。 我逐渐积累了一些经验：

1、就我个人情况来说，一般睡6个小时不会影响白天的工作。 所以如果我打算第二天5点起床晨跑，我就必须在23点之前上床睡觉。 偶尔，如果因为晨跑而睡眠不足，中午可以补觉，这对于提升下午的精力很有帮助。

2、如果我打算早上跑步，我会在晚上准备好第二天早上的所有衣服、裤子、袜子、帽子、口袋、跑鞋等装备以及必要的食物。 这可以节省早上宝贵的时间，也意味着您可以睡得更久一点，而不会太忙。

3、如果可以的话，可以一个人睡，定个闹钟，这样就不会影响家人休息。

4.晨跑前一晚一般不要服用安眠药或镇静药物。 洗个热水澡有助于晚上顺利入睡。 睡前最好不要看手机或玩游戏，以免在不知不觉中耽误入睡时间。

5、起床后可以立即发朋友圈或者微博。 当你的朋友热情喜欢的时候，你就会发现早起是多么的有成就感。

6、如果能约上朋友一起晨练或者慢跑就太好了。 相互监督往往会使计划更加有效。

事实上，许多人认为自己不尝试就无法早起。 他们的潜意识里始终有“不可能”三个字。 当这种想法占据你的大脑时，即使你对目前的状态不满意，你也不愿意尝试去打破它。 。 事实上，对于一般的健康跑步来说pg棋牌软件平台，半小时就足够了。 这只需要你早起30-60分钟。 即使是最忙碌的人也能做到。 晨练，当你习惯了之后，就不会增加疲劳了。 有氧运动会增加你的新陈代谢，改善你的心肺功能，让你一整天都精力充沛。 特别适合长时间坐在办公室的人！

纽约马拉松创始人 Fred Lebow 曾说过：“如果你坚持早上跑步，你就会赢得时间，就像延长 24 小时到 25 小时一样。因为你每天起得很早，所以你需要减少跑步时间。”但如果你习惯了，早上跑步似乎每天都会延长。”

对我来说最舒服的就是：每天晨跑完，回到家，老婆和女儿还在睡觉。 当我洗完澡、听完音乐后，我还有时间为他们准备丰盛的早餐。 这一定是美好的一天！

2.工作时采用间歇性伸展运动

每天坐在办公桌前，弯腰伏在办公桌上敲击键盘，坐在那里就会产生各种身体问题。 其实我们可以利用办公室的休息时间做一些简单的伸展运动，这样既不会影响别人的工作，又能提高自己的精神。 而且，伸展运动对于在办公室低头的人的颈椎和腰椎很有帮助。

有人可能会有疑问，这么短的时间行动会有效果吗？ 也许我们都有一个误区，认为锻炼就是要在操场上跑半个小时或者在健身房里挥汗如雨一个小时。 在监测了 4500 名成年人的身体活动后，科学家发现，即使每天只有几分钟的放松活动，也能对身体产生积极影响，减少疲劳。 如今，许多人因每天大量使用键盘和鼠标而遭受重复性劳损。 下面这组动作来自《伸展运动》，是专门为经常使用电脑的人设计的，可以缓解很多问题：

工作时，最好每隔半小时或一小时站起来走动一下。 老王在电脑上安装了一个定时提醒软件，每隔一段时间就会提示他休息一下。 你不妨尝试一下！

3.在家无需器械即可进行手部练习

忙碌人群的一个特点就是没有一整块的时间进行系统的训练，所以这也成为了锻炼的一个难点。 他们没有时间在操场上跑半个小时，换好衣服去健身房做一套装备，或者去游泳池游泳或者去乡村骑自行车。 至于那些需要约会对象的运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球，你有没有发现约会对象越来越难了？

我建议利用业余时间做一些不需要器械的徒手健身运动来达到锻炼身体的目的。 这里就不详细介绍动作和内容了。 相关内容的书籍有很多，比如：《囚犯健身》、《无器械健身》等，大家可以买来自己看。 这些书中介绍的动作可以在不使用任何设备的情况下完成。 你可以选择几个动作，每天在业余时间练习半个小时。 除非你真的很忙，否则通常都可以做到。

手机的话我推荐NTC（Nike Training Club），可以从App Store和Android App Store免费下载。 提供60多种定制训练计划，耐克专业教练语音视频指导，自动计时。 你只需要跟随他们。 一开始，你可以选择你的锻炼目标是：苗条、健美还是强壮，然后你可以选择初级、中级、高级不同级别，并给出相应的训练计划。 它确实非常专业和方便，特别是对于女性来说。

需要注意的是，心情来袭时很容易做十个或二十个俯卧撑。 关键是每天坚持做，并养成习惯。 您可以在手机上为自己设置多个闹钟。 到时候，放下手头的事情，去做吧。 只要坚持，就会有效果。

4、饮食习惯

越是忙碌的人，越要注意饮食。 他们的运动量本来就少，如果不注意饮食，他们的体重就会在几分钟内增加。 有人说我吃多少也不会长胖。 那我想告诉大家，有一些内脏脂肪你看不到，但是它确实存在。 内脏脂肪对我们的健康具有重要意义。 内脏脂肪过多会导致高脂血症、心脑血管疾病、身体器官功能下降等并发症。 即使是瘦子，不注意饮食和运动，也会堆积内脏脂肪！ 你身边有“三高”的瘦子吗？ 必须有！

对于吃，我们解决两个问题：

第一个是：吃什么？ 我推荐的原则是：低脂肪、适量碳水化合物、适量蛋白质。

1、低脂：尽量减少脂肪类食物的摄入麻将胡了3，如油炸食品和各种高脂肪糕点。

2、适量碳水化合物：米、面、糖要适量食用。 因为中国人的主食主要是碳水化合物，所以碳水化合物的摄入量一定要适当控制，适量就够了。 甜食也不要吃太多。

3、保证蛋白质摄入量：普通人每公斤体重需要0.8克左右的蛋白质，运动员需要把这个标准提高得更高。 乳制品、鸡蛋、牛肉等都是优质蛋白质的来源。 同时，多吃新鲜水果和蔬菜。

你为什么这样吃？ 因为脂肪如果吃了，只要不消耗就会直接变成脂肪； 如果吃碳水化合物，包括糖，只要不消耗，最终都会变成脂肪； 虽然蛋白质也可以转化为脂肪，但它的优先级最低，而且转化过程也相对缓慢。 复杂，而蛋白质是肌肉合成的必需原料，对身体健康非常重要，所以一定要保证摄入量。

当然，每一种营养素都是身体健康的要素，所以一方面不要暴饮暴食，同时也要注意各种营养素的摄入比例，减少不必要的脂肪堆积。 烹饪时尽量选择健康的方法，不要总是以烤串、炸鸡翅、薯条为主。

另外，什么时候吃呢？ 最大的原则是：早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃得少。 这一点在很多科普文章中都有阐述，这里不再赘述。 此外，最好不要吃夜宵。 半夜，就喝点饮料，烤个串，或者一碗泡面加一块火腿。 味道虽好，但会堆积成脂肪。 吃完后，也会影响睡眠。 这对你的健康不利。 如果你真的很饿，就喝一杯牛奶或一个苹果，或者干脆快速入睡。 当你入睡时你不会感到饥饿。

下面是老王自己判断自己是否吃太多的亲身经历。 可能不正确，但供大家参考：如果你午餐不饿，说明你早餐吃得太多； 如果你晚餐不饿，说明你午餐吃得太多； 如果你晚上不饿，说明你吃得太多了。 晚餐吃太多。 这可能比较极端，但确实对于控制体重更有用。

5、关于跑步机、自行车等家用健身器材

很多人购买跑步机、自行车等家用健身器材只是为了方便。 他们觉得无论风雨无阻，随时随地都可以锻炼身体，这对于忙碌的人来说真是太棒了。 但有多少跑步机最终沦为“多功能晾衣架”或“多功能储物架”，最后被送人或扔掉。

对于这类健身器材，老王认为：

如果您已经建立了跑步、骑行等运动习惯，也就是说经常跑步或者骑行，可以购买一款来提高训练效率，应对极端天气。 此时，它只是像球拍一样的运动。 可供您使用的工具来帮助您进行训练。

如果你没有运动习惯，还没有开始运动，又希望通过购买跑步机或者自行车来养成运动习惯，那就算了，那是起不了作用的。

运动习惯首先要由自己养成。 跑步机或任何其他健身器材不是教学工具。 如果你自己不运动，就不要指望设备能帮助你建立良好的运动习惯。 有多少人在开始锻炼的时候就买了很多呢？ 后来发现这些设备是浪费钱。 说实话，我几年前就买了一台跑步机。 理想很充实，但现实却很残酷。 最后，我把它放弃了。

最后，我想送给大家一句名言：

运动的效果可以代替任何药物，但世界上所有的药物都不能代替运动。 ——查理-埃米尔·天梭（Charlie-Emile Tissot），瑞士天梭表创始人

那么，让我们行动起来吧！

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老王谈跑步

老王刚开始跑步时，因为跑前不注意热身，遭遇了几次肌肉拉伤。 查资料后得知，肌肉损伤的原理就是肌肉血管被拉伸超出拉伸范围而破裂。 大量的血液立即涌出到某个位置，血液流出所产生的压力会引起疼痛。 对策是迅速对受伤部位进行冰敷以降低温度，这样可以缩短伤口的愈合时间。

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