节食减肥说起来容易，但尝试过的人都知道坚持起来有多难：看着别人吃着又热又辣的食物，你只能默默“吃草”，常常感到饥饿以致胸部触碰你的背……

有什么方法可以让节食减轻痛苦吗？

“5+2”轻断食也许会给你新的想法。 每周只需少吃2天即可见效。 这不仅是改变生活方式的机会，也是与身体沟通的方式。

采访专家

范志宏，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授

常辉 第三军医大学营养与食品研究中心副教授

协和开出的5+2轻断食食谱

间歇性禁食也称为“轻禁食”。 这种禁食方法并不意味着每餐都挨饿填饱。

最常见的“5+2”轻断食是每周5天正常饮食，2天（非连续）轻断食（女性500大卡/天，男性600大卡/天）。

这种禁食方法可以减少一周内的平均能量摄入量，并且有许多研究报告支持其减肥和帮助改善血糖水平的能力。 选择不连续的两天也可以减少饥饿感。

以下“5+2”轻断食食谱来自权威“减肥诊所”——北京协和医院临床营养科副主任陈薇，为想要减肥的健康人士提供饮食参考减肥。

轻断食给身体带来多重好处

轻断食的健康益处不是主观感受，而是已经被越来越多的研究所证实。

减肥

每周坚持2天轻断食，可以降低肥胖者的体重、体脂率和腰臀比。 经过一段时间的科学合理的饮食限制，无论男女都可以减肥。

促进血液循环

《上海中医》杂志发表的研究指出，轻断食可以促进血液循环，有助于增强全身组织的血氧供应。

帮助控制血糖

《世界糖尿病杂志》发表的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预措施，有助于改善空腹和餐后血糖水平。 澳大利亚南澳大利亚大学的研究发现，轻断食可以有效降低2型糖尿病患者的血糖水平，同时减少抗糖尿病药物的用量。

轻断食短期内不能有效降低血糖，但可以提高胰岛素敏感性，有助于预防和治疗糖尿病。

降低“坏胆固醇”

《美国临床营养学杂志》发表的研究表明，轻断食可以降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，而不影响“好胆固醇”水平。

预防阿尔茨海默病

美国约翰·霍普金斯医学院的一项研究发现，每周禁食两天并控制热量摄入会对大脑产生积极影响，预防阿尔茨海默病（俗称“痴呆症”）和帕金森病。

降低癌症风险

美国斯基德莫尔学院的研究发现，轻断食有助于降低人体氧化应激水平，而氧化应激水平与糖尿病、心脏病、癌症等慢性疾病的发生和发展密切相关。 英国南曼彻斯特癌症预防中心的一项研究发现，每周禁食两天可以降低患乳腺癌的风险。

不想反弹，记住这5种吃法

“反弹”是任何节食者最大的敌人。 为什么你好不容易减掉的脂肪转眼又回来了？

广东省第二人民医院内分泌科主任徐古根解释为什么节食减肥容易反弹

那么pg模拟器试玩入口，减肥期间应该吃什么来“燃烧”掉体内多余的脂肪呢？ 以下类型的营养素对于帮助减肥至关重要。

必需的糖类

为了减肥而不吃主食是错误且危险的。 如果没有必要的葡萄糖，脂肪就无法完全“燃烧”，只能分解成酮体，酮体有毒，会对健康造成危害。

建议每天摄入至少100克碳水化合物，相当于约150克大米或小麦（原始重量）。

B族维生素

大多数B族维生素与能量代谢密切相关。 它们是能量代谢酶的辅酶。 想要提高运动减肥效果，就必须增强人体的能量代谢麻将胡了3，这就需要增加B族维生素的摄入量。

维生素C

减肥离不开运动，运动会产生大量的活性氧和自由基。 维生素C能有效清除活性氧，减少自由基对身体造成的伤害。

关键矿物元素

铁参与体内氧气的运输和组织呼吸过程。 运动时的能量代谢和脂肪燃烧需要充足的氧气，这就需要摄入充足的铁来保证造血功能和氧气的输送。

锌是金属酶的成分和酶的活化剂。 体内有100多种酶需要锌的参与。 只有摄入足够的锌，才能保证运动时体内物质和能量代谢的顺利进行。

铬在体内分布广泛，可以促进肌肉对葡萄糖等能量物质的利用，增加肌肉生长和脂肪燃烧效率。

优质蛋白质

优质蛋白质是促进肌肉生长的物质基础。 摄入充足的优质蛋白质可以增强肌肉的脂肪燃烧效率，提高运动的减肥效果。

同时，身体组织中肌肉的比例增加，脂肪组织的比例减少麻将胡了2游戏入口，从而真正达到健身塑身的效果。

如果乱吃东西，不但不会减肥，反而会大大降低减肥效果。 注重膳食平衡和营养健康是减肥的有力工具。 ▲