如果你追求任何一种肌肉、力量或身体功能，那么你现在就必须开始调整你的训练理念。 你必须打破常规思维，抛弃“每个动作做3组，每组10次”的传统观念。

您必须考虑人类肌肉纤维的性质和分布。

我们的身体有两种主要类型的肌纤维：快肌纤维和慢肌纤维。 这两类肌纤维的平衡对于每个人来说都是不同的。

另外，身体不同部位的肌纤维比例也不同。

例如，臀部和胸部的肌肉经常需要进行快速和爆发力的活动，而且它们也比其他肌肉群更容易疲劳。

所以可以肯定的是他们有更多的快肌纤维分布。

通过多种方式进行大重量或爆发力训练（每组不少于8次）可以满足其成长需要。

上背部：每组 10 次以上

中上背部的肌肉负责保持脊柱伸直并将肩关节向后拉，并且需要全天保持这个位置。 在这个水平上，将它们视为主要是慢肌纤维是有道理的，特别是与身体的其他肌肉相比。

这就是为什么他们有更好的恢复能力和更快的恢复时间pg棋牌软件平台，他们不容易疲劳。 与胸肌、腿筋等肌群相比，他们每周的训练量和训练频率可以更大。

我们还应该突出他们的优势，通过匹配他们的肌肉纤维的特点，并使用高次数的练习来锻炼上背部。 除非您正在做引体向上和硬拉（如果您认为硬拉是一项背部练习），则无需执行少于 10 次的次数。

划船变化、高位下拉、反向飞鸟、直臂下压和其他相关动作都应该以“10 次基线”开始。

下背部：每组 8 次或更少

这里的“下背部”指的是后腰部，而不是背阔肌下部。

施瓦辛格曾经指出，下背部的恢复速度是整个身体中最慢的，你可能通过自己的训练经验了解到了这一点。

一般来说，以高次数和高组数来瞄准下背部是非常不明智的。 这种高训练量的模式会导致下背部在3-4天内无法恢复，影响你整个计划的进度——瘫痪的下背部会降低所有基本动作的力量，因为它对于稳定性尤为重要。 肌肉。

因此pg电子游戏官网官方网站，明智的做法是使用低于 8 次的组数（切勿失败）并使用较低的组数来训练您的下背部。 例如，每组 6-8 次硬拉、前屈和山羊推举。 再次强调，不要追求失败。

股四头肌：12-20 次

体育界充满了令人信服的例子：无氧、高次数股四头肌训练总是能带来很好的效果。 速滑运动员、滑雪运动员和自行车运动员都有一个共同点：他们都需要最后10-15秒的冲刺。 他们都拥有令人印象深刻的前大腿，因为他们能够不同程度地长时间维持力量。

当然，这些“大腿”运动员也会在训练计划中加入大重量和低次数训练，健美运动员在训练股四头肌时也会模仿他们进行高次数训练。

这意味着，在使用腿部伸展机、或进行腿举或哈克深蹲时，不要总是使用每组 8 次，而是使用 12-20 次来获得肌肉的最大泵感。 ，该视频展示了 Tom Platz 和 John Meadows 如何使用此方法。

腿筋：每组 3-10 次

这个数字略有波动。 应该说，腘绳肌的单关节运动需要的次数较低（近3次），而多关节运动则需要较高的次数（近10次）。

腿筋是典型的为速度而生的肌肉群。 你需要使用稍重的重量和稍低的次数才能真正发挥他们的爆发潜力。

您可以在单关节隔离运动中使用非常低的次数，因为使用固定设备相对安全且稳定。 同时，与高数量团体（5个以上团体）合作。

在多关节动作中，需要使用稍高的次数，以避免动作形式的偏差和潜在的伤害。 同时配合低套数（3套左右）。

胸部和肩部肌肉：混合

经验告诉我们，这些区域最需要使用复合动作和孤立动作的组合。

例如：

复合动作：哑铃卧推、过头推举，使用较大的重量，保证每组有效次数6-10次。

孤立动作：胸部飞鸟、推胸、肩部侧平举、前平举等应视为抽气动作，每组做12-20次。 （因为所有这些孤立练习的目的都是为了让你看起来更好，所以它们对提高力量和功能的作用较小。）

大基本动作：1-6次

当我们谈论杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推等原始动作模式时，我们应该强调一个优点，那就是它们可以让我们比其他动作举起更多的重量，是我们力量训练的基础。 根据。

由于该运动的复杂性和多关节参与，您将从大重量训练中获得巨大的好处。

但这并不意味着每次练习这三项时都必须使用最大重量（1-4次）。 越接近最大重量，出现技术错误的可能性就越大。 每组应该进行 6-8 次训练。

“大基础动作+每组6-8次”的组合应该长期保留在你的训练计划中，因为对于体质运动员来说，这是最万无一失的增加/保持肌肉质量的训练方法。

以下是一些重要的建议：

注重运动质量，尤其是如果您经过多年训练的话。 运动质量对于您的健康、真正的力量和恢复至关重要。 控制你的不良怪癖，学会消除你作弊动作的动力，并保证每次训练中的最佳形式和最佳动作准确性。 只有这样，你才能保证你的每一次训练都是真正有效的，否则上面所说的都是废话。

偶尔需要降低计划中杠铃深蹲、杠铃硬拉、杠铃卧推的重量，为身体营造新鲜感，突破身体的适应能力。 但这并不意味着您必须将训练次数增加到 15-20 次。

您仍然可以将“总次数”控制在 15-20 次。 不要一次性完成所有事情。 相反，使用较重的重量，做更多组数，并减少休息间隔 - 每组重复 4-5 次。 通过多组达到总次数15-20次也可以给身体带来新鲜感。

当你想测试自己的极限数据时，需要放慢运动节奏消除惯性，通过严格的姿势举起的重量来确定极限，然后用这个严格的极限数据来调整你日常的负重百分比计划。

比如我现在的极限深蹲如果速度比较快pg娱乐电子游戏，不受控制的话，我可以借助深蹲的惯性达到180公斤。 但如果我用4秒的深蹲速度，消除惯性只能达到150公斤。

那我就毫不犹豫的把150公斤定为新的标准。 在以后的训练中我会严格控制动作的节奏。 当我再次达到180公斤时，我一定会变得更强。

这并不意味着你要彻底推翻你以前的训练方法，彻底否定你所经历过的最好时光。

个人情况也是您需要考虑的关键。 科学+经验+直觉才能产生最好的结果。

尽管每个人的神经系统和生理机能都不同，但本文为您提供了一些适用于大多数人的良好指标。 如果你在健身房的成绩不理想，那么你应该认真思考一下，你的动作质量真的很完美吗？ 每组的训练次数是否经过深思熟虑？